[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

星期天去上第 14 次個人教練課, 有量身體組成分析

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Seated Row (坐姿划船機)
70lb 共四組
重量有點吃力

第二個動作 Butterfly (蝴蝶夾胸機)
55lb/55lb/70lb/70lb

第三個動作 Squat Rack (深蹲架)
先用空槓做一組
教練幫我加成 10kg 做一組感覺 OK
就幫我加成 20kg 做兩組
20kg 就頗吃力, 做完兩組腳步有點虛浮

第四個動作 Deadlift (硬舉)
20kg/20kg/24kg/24kg
教練看我前兩組 20kg 做得很穩
所以第三組第四組加成 24kg

第五個動作 Incline Curl Up (捲腹)
做了三組

今天課程就到這裡

去踩腳踏車有氧 20 分鐘後
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作
還有在瑜伽墊上伸展腹部跟大腿前側肌肉
---
星期一在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 70lb*3
3. Chest Press 50lb*4
4. Incline Curl Up*4

星期三在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 60lb*4
3. Chest Press 50lb*4
4. Incline Curl Up*4

星期五在運動中心健身房練
1. Hack Squat 10kg*4
2. Lat Pulldown 70lb*4
3. Deadlift 20kg*4
4. Seated Leg Curl 45lb*4
5. Chest Press 50lb*4
6. Abdominal Crunch 60lb/65lb/65lb/65lb
7. Butterfly 70lb*2

[閒聊] 減肥計畫實行中

2019.07.05	+0.373	81.64
2019.06.28	-0.433	81.267
2019.06.21	-0.66	81.7
2019.06.14	+0.277	82.36
2019.06.07	-0.234	82.083
2019.05.31	-0.25	82.317
2019.05.24	-0.65	82.567
2019.05.17	+1.484	83.217
2019.05.10	-0.584	81.733
2019.05.03	+0.157	82.317
2019.04.26	+0.91	82.16
2019.04.19	+0.317	81.25
2019.04.12	+0.716	80.933
2019.04.05	+0.7	80.217
2019.03.29	-0.05	79.517
2019.03.22	+0.487	79.567
2019.03.15	+0.68	79.08
2019.03.08	-1.25	78.4
2019.03.01	+0.5	79.65
2019.02.22	+0.375	79.15
2019.02.15	-0.758	78.775
2019.02.08	+1.108	79.533
2019.02.01	-0.3	78.425
2019.01.25	+0.125	78.725
2019.01.18	-0.2	78.6
2019.01.11	+0.1	78.8
2019.01.04	0	78.7
2018.12.28	-0.583	78.7
2018.12.21	+0.416	79.283
2018.12.14	+0.117	78.867
2018.12.07	+0.89	78.75
2018.11.30	-1.373	77.86
2018.11.23	+0.933	79.233
2018.11.16	-0.117	78.3
2018.11.09	-0.55	78.417
2018.11.02	-0.066	78.967
2018.10.26	+0.753	79.033
2018.10.19	-0.487	78.28
2018.10.12	+0.4	78.767
2018.10.05	-0.833	78.367
2018.09.28	+0.183	79.2
2018.09.21	-0.166	79.017
2018.09.14	+0.15	79.183
2018.09.07	-0.367	79.033
2018.08.31	+0.58	79.4
2018.08.24	-0.38	78.82
2018.08.17	-0.38	79.2
2018.08.10	-1.3	79.58
2018.08.03	+0.047	80.88
2018.07.27	-0.6	80.833
2018.07.20	-0.017	81.433
2018.07.13	+0.267	81.45
2018.07.06	-0.467	81.183
2018.06.29	+0.017	81.65
2018.06.22	-1.167	81.633
2018.06.15	-1.383	82.8
2018.06.08	-0.033	84.183
2018.06.01	+0.35	84.216
2018.05.25	-0.273	83.867
2018.05.18	-0.393	84.14
2018.05.11	+0.073	84.533
2018.05.04	-0.44	84.46
2018.04.27	-0.225	84.9
2018.04.20	-0.125	85.125
2018.04.13	-0.683	85.25
2018.04.06	+0.43	85.933
2018.03.30	-0.45	85.5
2018.03.23	-0.416	85.95

[影片] Win10 預設桌布拍攝影片

Windows 10 Hero Desktop Image | Behind the Scenes
https://www.youtube.com/watch?v=hL8BBOwupcI

https://twitter.com/gbzkdays/status/1144227790331379713?s=19

[nico] 初音ミク Original 曲「アルデバラン」

https://www.nicovideo.jp/watch/sm35223818   (ウルエ)
https://www.youtube.com/watch?v=R_DsV2Dy_vg (ウルエ)

[網頁] 淺談網路線-規格：UTP、FTP、STP？？？

http://ian-chang.blogspot.com/2014/08/utpftpstp.html

在上篇說了網路線的基本組成架構後，這篇該來談談網路線的規格了。
雖然說也很基本，但規格還是有很多人搞不清楚呢~~~

UTP、FTP、STP、SFTP、SSTP、FFTP

說到這些名詞您會不會搞昏了呢???
就讓 IAN 來說明~~

UTP、FTP

當 IAN 還是個初出茅蘆的小伙子時，聽到這幾個名詞，我只認得 FTP ，沒錯~我真的只認得 FTP 。

不過 IAN 所認識的這個 FTP 是用來傳輸檔案用的 ( File Transfer Protocol 檔案傳輸協議  )，早期在網際網路還沒那麼發達時，免費空間也還沒出來時，FTP 是一個很好用的東西，舉凡同學之間分享 " 迷片 " 、公司分享檔案都會用到這樣的一個協議，不過現在免費空間很多，FTP 反而很少人在用了。

記得 IAN 在當兵時，因為中隊與大隊未在同一個營區，每次要交資料回大隊時都要親自送，直到一位學弟到部，架了 FTP 後，我們繳交資料(註1)就不用自己送，對當時的我們真的是受益良多。

註1：在當兵時用 FTP 傳送的檔案是一般檔案資料，非密件或機密件。

回到主題 ~~ 網路線，那到底什麼是 UTP、FTP、STP、SFTP 、SSTP、FFTP呢?
我們先看一下這些縮寫代表什麼意思?

UTP = Unshielded Twisted Pair ( 非屏蔽雙絞線 )
Unshielded：非屏蔽
Twisted：扭曲
Pair：雙
OK，從上面的各個單字來看，可以猜的出來，Twisted Pair  是指雙絞線，而加上了非屏蔽，就是非屏蔽雙絞線，從字義上很清楚的知道，這種雙絞線並沒有屏蔽，也就是一般最常見的網路線。將這種網路線的 PVC 外被打開，內部就是 4 對的絞線，並不會看到其它仍何的東西，如下圖所示。

FTP = Foiled Twisted Pair ( 葉形裝飾(鋁箔)雙絞線 )
葉形裝飾??? 什麼是葉形裝飾??? 老實說， IAN 的英文不太好， Foiled 這個英文單字，用 GOOGLE 翻譯去翻，出來的字義是 " 受挫 " 或 " 挫敗 "，一開始 IAN 還真的搞不懂為什麼 FTP 是受挫雙絞線，是不是指它失戀了(誤).......  後來，再查了一下，Foiled 有葉型裝飾的意思，這下 IAN 懂了，所謂的葉型裝飾就是指鋁箔包覆，因為鋁箔打開來就像個葉子形狀，如下圖所示，後來想想這英文單還真有意思，有類似中文的形、音、意的表示，看來真的要好好學英文~~。

哈~上述是 IAN 亂說的，其實正確是 Foil 這個單字啦~ Foil 是指金屬薄片，也就是鋁箔，有沒有被 IAN 騙了呢~~~

STP = Shielded Twisted Pair ( 屏蔽雙絞線 )
STP 字義就如同 UTP 一樣很清楚明白，它就是指有屏蔽的雙絞線，所以在不同廠牌的線材，有時 FTP 與 STP 是指同樣的東西，而後來各家線材商為了做出更抗干擾的線材，在這方面也花了很多心血，有了不同屏蔽的做法，像是銅網、鋁箔....等，鋁箔有包覆4對絞線、也有每對絞線各自包覆的分別。



然而  ISO  及 IEC 這二個組織為了可以更清楚的從名稱上分辦線材，在 11801 (結構化佈線) 的有一個更清楚定義的規範，U/UTP、U/FTP、F/UTP、S/FTP、SF/UTP、SF/FTP ~~~
簡單掌握二個原則就可以輕鬆記得上述 ISO / IEC 11801 定義的六個名詞

字義：
TP  = 雙絞線
U  = 非屏蔽
F  = 鋁箔
S  = 銅網

在斜線前與後的義意：
斜線前是指 PVC 外被與 4 對絞線之間包覆狀況
斜線後是指每一對絞線外的包覆狀況

OK，記好了嗎??? 字義與斜線前後義意~~~

那我們開始~~~看圖片來理解吧!!!

U/UTP 

--
U/FTP

--
F/UTP

--
S/FTP

--
SF/UTP

--
SF/FTP





呃~~我找不到圖片~~~~






--
好了~看完上面的圖片後，是不是可以很清楚的暸解 U、S、F 及斜線 ( / ) 的關聯性呢~

接地線

對了，還有一點很重要，不曉得大家有沒有發覺，就是一般只要有 S 或 F 代號的線材，都有一條線呢~~

這條線就是接地線，因為只要有屏蔽，就會防干擾，而防干擾除了防止外面的干擾外，內部的串音也出不去，所以要有接地引出去，因此在有屏蔽的雙絞線一般來說都會有接地線。
而有接地線通常會用 " 鐵殼的 RJ-45 "，就不是塑膠的水晶頭了哦~這樣接地才有意義，懂了嗎???

這種鐵殼的網路頭，在壓好頭後，會將接地線在線材上繞一圈，然後將接地線卡在鐵殼 RJ45 頭上的一個凹槽，最後再將多餘的接地線剪掉，如下列示意圖~~
SORRY ~~~ IAN 不太會畫圖，不過這樣應該看的懂!!

對了，在這篇的最後，說明一下，有屏蔽的網路線，在抗干擾上是一定比沒有屏蔽的好，不過有個大前提就是機櫃及設備的接地要做好，否則會適得其反哦!!!!
這一點可能要請大家注意~
後續會有文章說明為什麼?這篇就不再徧離 UTP 、FTP、STP 的名詞說明了~

[閒聊] 身體組成分析

2019.06.30 做身體組成分析
除脂體重少了 0.1kg , 變成 70.1
體脂肪重量變少了 0.1kg, 從 13.4 變成 13.3, 肌肉變多了 0.0kg, 從 65.3 變成 65.3

報告書結果如下

[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

星期天去上第 13 次個人教練課, 有量身體組成分析

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Lat Pulldown (闊背下拉機)
先用 55lb 做兩組熱身
接下來做 65lb/70lb/70lb/70lb 共四組

第二個動作 Smith Machine (史密斯訓練器)
10kg/15kg/15kg/15kg
第一組 10kg 覺得還好
所以教練第二組開始把重量加重成 15kg
做起來變好吃力, 差好多

第三個動作 TRX Row
做四組
教練看我做的動作時
說我右邊肩膀鎖骨下方的深層肌肉太緊
做 TRX Row 時右肩會往前靠了一點

所以要我做一個伸展動作拉一下
雙手抓著 TRX 訓練繩, 人成大字型往前傾
然後手往上抬起到耳多旁邊, 再往下變回大字型, 重複五次這個動作

教練說, 我回家可以拿一顆網球
身體平趴地上, 網球放在右肩鎖骨下方
手也是先成大字型, 往上抬起到耳多旁邊, 再往下變回大字型, 重複做幾次這個動作

第四個動作 Squat (深蹲)
20kg 做四組
做完第三組跟第四組都頗喘的

第五個動作 Incline Curl Up (捲腹)
做了三組

今天課程就到這裡

去踩腳踏車有氧 20 分鐘後
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作
還有在瑜伽墊上伸展腹部跟大腿前側肌肉
---
星期一在公司健身房練
1. Leg Press 120lb*3
2. Pecfly 50lb*4
3. Leg Extension 90lb*3
4. Incline Curl Up*4

星期三在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 60lb*4
3. Pecfly 50lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Incline Curl Up*4

星期五在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 60lb*4
3. Chest Press 50lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Incline Curl Up*4