[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

星期天去上第 13 次個人教練課, 有量身體組成分析

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Lat Pulldown (闊背下拉機)
先用 55lb 做兩組熱身
接下來做 65lb/70lb/70lb/70lb 共四組

第二個動作 Smith Machine (史密斯訓練器)
10kg/15kg/15kg/15kg
第一組 10kg 覺得還好
所以教練第二組開始把重量加重成 15kg
做起來變好吃力, 差好多

第三個動作 TRX Row
做四組
教練看我做的動作時
說我右邊肩膀鎖骨下方的深層肌肉太緊
做 TRX Row 時右肩會往前靠了一點

所以要我做一個伸展動作拉一下
雙手抓著 TRX 訓練繩, 人成大字型往前傾
然後手往上抬起到耳多旁邊, 再往下變回大字型, 重複五次這個動作

教練說, 我回家可以拿一顆網球
身體平趴地上, 網球放在右肩鎖骨下方
手也是先成大字型, 往上抬起到耳多旁邊, 再往下變回大字型, 重複做幾次這個動作

第四個動作 Squat (深蹲)
20kg 做四組
做完第三組跟第四組都頗喘的

第五個動作 Incline Curl Up (捲腹)
做了三組

今天課程就到這裡

去踩腳踏車有氧 20 分鐘後
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作
還有在瑜伽墊上伸展腹部跟大腿前側肌肉
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星期一在公司健身房練
1. Leg Press 120lb*3
2. Pecfly 50lb*4
3. Leg Extension 90lb*3
4. Incline Curl Up*4

星期三在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 60lb*4
3. Pecfly 50lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Incline Curl Up*4

星期五在公司健身房練
1. Squat 40lb*4
2. Lat Pulldown 60lb*4
3. Chest Press 50lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Incline Curl Up*4