今天去上第二次個人教練課
先去跑步機快走五分鐘熱身後
第一個動作 Lat Pulldown (闊背下拉機)
教練提醒我不要憋氣, 自然呼吸
第二個動作 Hack Squat (哈克深蹲架)
呼吸是蹲下去吸氣, 站起來呼氣
這次重量有加重
做第一組完大腿內側的筋會酸
教練教我做一個跪姿的伸展動作來拉大腿內側
第三個動作 Seated Row (坐姿划船機)
雙手往後拉時要想著肩胛骨往中央靠攏
往前放的動作一樣要慢慢做
並且, 教練又提醒我不要憋氣
呼吸是往後拉呼氣, 往前放吸氣
第四個動作 Leg Extension (坐姿腿伸屈機)
腳抬起來要到伸直但不要到打死
腳放下去要慢慢放, 並且不要放到底, 約 90 度時就要再用力做下一次
教練一開始的重量我做兩下右腳大腿就有快要抽筋的感覺
教練把重量調低後再繼續做
第五個動作 Curl Up (捲腹)
教練帶我到瑜伽墊上躺著腳往上屈著, 手往膝蓋方向平舉
做捲腹這個動作
做起來很像仰臥起坐, 但只有身體抬起來一點點, 手碰到膝蓋就可以了
原本以為我可以做個十幾下沒問題 (仰臥起坐十幾下沒啥問題)
想不到第一組做個八下左右就上腹部沒力氣而且超級喘, 整個人歪一邊一直喘氣
第二組只能做六下, 第三組只能做四下
(教練說很多人仰臥起坐實際上用的是腰的力量)
做完之後教練要我翻過來雙手伸直撐起身體來伸展腹部
然後就去用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
以及用牆壁做兩個伸展動作
今天課程就到這裡
教練說這個星期還要找兩三天自己做這些動作
每組 8~12 下, 要做三組
每組之間休息 30 秒到一分鐘
(其實上星期就有講了, 但我上星期只有做深蹲, 其他的沒做, 因為手太痠了)
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