[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

星期天去上第 11 次個人教練課
因為右手手腕還沒完全好, 教練今天沒讓我做需要推的動作

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Squat (深蹲)
拿一個壺鈴做深蹲
重量是 12kg/16kg/20kg/20kg

第二個動作 Seated Row (坐姿划船機)
60lb*4
停了快兩個星期沒做果然有差
60lb 做起來感覺變吃力了

第三個動作 Lunge (跨步蹲)
這個動作我跟教練講說我上的核心肌群課有在做
教練先讓我拿一個 12kg 的壺鈴蹲幾次看我的動作
確認沒問題之後就換兩個 12kg 的壺鈴共 24kg 做四組

第四個動作 Deadlift (硬舉)
拿壺鈴做硬舉動作 16kg/16kg/20kg/20kg
教練看我做了一兩下說我忘了怎麼做
又再做一次給我看
主要是將壺鈴從地面提起時
是屁股往後蹲下去不是膝蓋彎屈
而且腰部要挺直, 小腿角度保持不變不要往前傾, 頭跟著往下看
提起壺鈴是屁股往前的感覺, 頭慢慢抬起往前看

連兩個星期做 Deadlift 完之後
回家都覺得豎脊肌有點痛
希望是正常痠痛, 因為 Deadlift 本來就會練到這個部位的肌肉
再觀察幾天看看吧

豎脊肌是背後腰部的肌肉
https://i2.kknews.cc/SIG=22adgms/31sp000412468043p5p5.jpg

第五個動作 Incline Curl Up (捲腹)
原本做捲腹都是在瑜伽墊平地做
這次教練帶我用仰臥起坐板來做
板子角度是往下斜躺著, 頭部比臀部低
總共做三組

今天課程就到這裡

去踩腳踏車有氧 25 分鐘後
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作
還有在瑜伽墊上伸展腹部跟大腿前側肌肉
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星期一在公司健身房練
1. Leg Press 120lb*3
2. Chest Press 50lb*4
3. Leg Extension 90lb*3
4. Curl Up*4

星期三在公司健身房練
1. Squat 10kg*3
2. Leg Press 120lb*3
3. Chest Press 50lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Curl Up*4

星期五在公司健身房練
1. Squat 13kg*3
2. Leg Press 120lb*3
3. Leg Extension 90lb*3
4. Curl Up*4