[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

今天去上第四次個人教練課

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Smith Machine (史密斯訓練器)
這個是臥推的槓鈴器材
橫槓的位置在胸部中央, 手肘成直角, 手掌要打直不要彎曲
肩膀往後收 (由前往上往後繞半圈放鬆)
先舉空槓熟悉動作
再來重量放成 10kg
接著重量放成 15kg 但太重做不滿
所以重量換回 10kg

第二個動作 Butterfly (蝴蝶夾胸機)
教練重量只放 25lb
重點是要我感受胸部用力
而不是使用手臂的力量

第三個動作 Hack Squat (哈克深蹲架)
這次重量放成 20kg 來做
做起來頗吃力

第四個動作 Curl Up (捲腹)
教練又提醒我不要憋氣
並且教練說我要改成腹式呼吸
我的習慣是胸式呼吸, 吸氣會比較淺, 而且肩膀會容易僵硬酸痛
教練要我每天睡前躺在床上
用腹式呼吸五到十分鐘

第五個動作 Seated Row (坐姿划船機)
教練提醒我要有肩胛骨往背中間夾的感覺
並且放的時候要放得夠底, 肩胛骨肌肉要有拉開的感覺

然後去踩腳踏車有氧 20 分鐘
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作

公司健身房沒有槓鈴
這倒是一件麻煩事
或許得早點下班去市立運動中心健身房練而不是用公司健身房
但教練又說近與方便是很重要的, 太麻煩的話熱情會很快磨光

另外
教練說自己練時
順序是腿背胸腹
先從腿跟背的器材開始做
做完腿的器材身體就熱起來了
---
星期一與星期三有在公司健身房練
總共六個動作, 做三組, 每組 12 下, 約花一小時
1. Squat 10kg
2. Lat Pulldown 70lb
3. Leg Extension 80lb
4. Chest Press 60lb
5. Seated Row 90lb
6. Curl Up

星期四與星期五有去市立運動中心健身房練, 同器材的重量感差異很大
1. Seated Row 50lb
2. Hack Squat 10kg
3. Lat Pulldown 60lb
4. Leg Extension 70lb
5. Butterfly 85lb/85lb/70lb
6. Curl Up