[閒聊] 買了市立運動中心健身房的個人教練課程

今天去上第八次個人教練課, 教練今天把時間提早到九點鐘上課

先去跑步機快走五分鐘熱身後

第一個動作 Hack Squat (哈克深蹲機)
重量 0kg/20kg/20kg/20kg/20kg
先做一組 0kg 熱身
再加重量 20kg 上去
然後今天才知道 Hack Squat 機器空架重量是 105lb

第二個動作 Dumbbell Bench Press (啞鈴仰臥推舉)
重量單手 8kg
教練這次先讓我試一下自由重量
首先先坐在臥推重訓椅
啞鈴放在雙腳大腿上面拿好
然後膝蓋保持垂直躺下去, 用腳把啞鈴移到胸前雙手舉起的高度
啞鈴位置在胸部中間部份
臥推時, 啞鈴要低到手肘垂直, 舉起時到手肘伸直就好, 肩膀不用往前
臥推完時, 先雙腳抬起膝蓋垂直靠到舉起的啞鈴, 再整個人坐起來
這次只做一組試看看而已

第三個動作 Chest Press (坐姿推胸機)
重量 40lb/30lb/30lb/30lb

第四個動作 Lat Pulldown (闊背下拉機)
重量 60lb/50lb/50lb/50lb
教練提醒我右肩一直聳起來, 肩膀要放鬆

接著教練帶我到 TRX 區
要我抓著 TRX 訓練繩, 身體成大字形往前傾
雙手從兩側平舉開始抬起到耳朵旁邊, 再放下到平舉
教練說這是伸展胸部的動作
而且教練還有稍為壓一下我的背部, 胸部有夠痠的

第五個動作 TRX Row*4
手伸直時拳頭向內
手拉起時拳頭向下

第六個動作 Curl Up*4
這次教練每組之間的休息時間只給我 30 秒
所以做起來變吃力不少

今天課程就到這裡

去踩腳踏車有氧 15 分鐘後
最後用 Stretcher 伸展機做八個伸展動作
及對牆角做兩個伸展動作
還有在瑜伽墊上伸展腹部跟大腿前側肌肉
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星期一在公司健身房練
1. Squat 10kg*3
2. Lat Pulldown 70lb*4
3. Chest Press 40lb*4
4. Leg Extension 90lb*3
5. Curl Up*4

星期三在公司健身房練
1. Lat Pulldown 70lb*4
2. Chest Press 40lb*4
3. Curl Up*4

星期五在公司健身房練
1. Leg Press 110lb*3
2. Lat Pulldown 70lb*4
3. Chest Press 40lb*3
4. Seated Row 120lb (60lb)*4
5. Curl Up*4